臀大肌——臀桥 。仰卧位，上肢放于身体两侧，膝盖弯曲，双脚间距略大于肩宽，臀部向上发力的同时 ， 顺带向上抬起大腿和中下背，肩、髋、膝处于一条直线时，暂停1~2秒还原 。每周3~5次 ， 每次4~6组，每组8~12个 。
臀中肌——蚌式开合 。侧卧位，屈髋屈膝90°，将弹力带放在膝盖上方位置，保持上身不动，收紧腹部，抬起上方膝盖到最大幅度，缓慢还原，一组12~15次 ， 换另一侧进行，左右各三组 。
小腿三头肌——站立提踵 。站立位，部分前脚掌站立在台阶上 ， 脚后跟悬空，进行踮脚的动作，下落时脚后跟尽量放低，上升时尽量达到最高点，反复踮脚 。每周3~5次 ， 每次3~6组，每组12~14个 。
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