原地侧向推铅球常见练习方法原地投铅球球训练方法( 二 )

9.徒手原地完成“蹬、转、送、举、撑、推、拨”的练习。
要求上身和上肢适度放松，保持良好的左支撑，让学生体验完整的用力顺序。让学生体验铅球到位的正确完整过程。
10.原地握实心球(或铅球)，最后用力完成技术练习。
要求动作协调、连贯、放松，用力顺序正确，能掌握正确的最后用力方法。让学生体验最后用力的完整顺序。学生的技术动作可以被摄像机记录下来，并进行分析和纠正。
11.“抖子弹”推铅球练习
站在铅球准备的位置，推转髋关节，抬起身体，保持顶肩，不伸展手臂。用推、转、发、抬的速度把球弹出来。要求上下肢协调，依次用力推、转、送、提、推。解决学生只重视上肢用力，不重视下肢用力的问题。
12.把铅球放轻。
练习用比5kg轻的铅球(体检用5kg重的铅球) 。一般来说，轻投是在训练的初始阶段和以跑跳速度为主的训练过程中投出的。单独使用的轻铅球不能使用太长时间。
13.推铅球练习。
用一个重于5kg的铅球练习，一般安排在力量训练课结束后投掷一个重铅球。单独使用重推铅球的时间不宜过长。
14.不同重量铅球的混合练习
在训练期间和之间，应使用不同重量的两个或三个镜头进行练习，并按照先重后轻的顺序进行训练。注意，考试前期不要用不同重量的铅球，以5kg铅球为主。使用不同重量的铅球可以区分运动员的感觉，减少疲劳。能有效提高运动速度，增加运动幅度；防止动作节奏的僵化。
专项力量训练方法
一、动态实践结合:
倾斜仰卧起坐:20X3组，卧推10X3组。
负重屈伸:20X3组和10X3组。
双臂举:20X3组，50米加速跑， 3组。
这组动态练习负荷低，强度适中，非常适合中小学运动员发展力量的训练。要求连续完成三组。这套练习不仅不容易累，还可以重复多次。
二。示例-力量训练课的内容安排如下
(1)准备活动:慢跑400米——800米。
(2)身体关节和韧带的柔韧性练习。
(3)高翻杠铃:40KG/5次45KG/5次50KG/5次60KG/3次五组(强调速度)
(4)卧推杠铃:35kg/40KG/5为5次/45KG/5为5次/50KG/5为5次/55KG/3为5次/60KG/2为3次/2组。
(5)负重跳:三组50KG/5次55KG/5次60KG/5次65KG/5次70KG/4次。
(6)单臂推哑铃:10KG/10次(左臂)15KG/8次三组(右臂)
(7)负重旋转:三组50KG/20次(屈膝、仿铅球踏板旋转)
(8)橡皮筋练习:三组10次(模仿原地推铅球的技术动作)
(9)轻加速跑:40米三组。
【原地侧向推铅球常见练习方法原地投铅球球训练方法】(10)慢跑和按摩:放松和组织活动。
第三，发展爆发力训练和推铅球技术训练相结合；
1.手指俯卧，不断抓住不同重量的镜头。
2.用不同重量的杠铃快速向前、倾斜、原地推动不同重量的铅球。
3.连续蛙跳，带阻力负重连续滑行。
4.负重进行体侧屈、翻身练习，用橡胶条拉动完成技术动作，器械之外锻炼身体。
5.进行一个负重半蹲结合抬脚跟的练习，完成不同重量的推铅球技术动作。
6.各种跳跃练习和快跑练习。
四。注意事项:
使用上述方法时，应注意以下几点:
1.隔天轮流训练；
2.在发展运动员爆发力训练时，结合基础力量训练的发展，使专项训练负荷保持在合理的节奏。
3.负重运动后合理安排放松运动，随意保持肌肉放松；
4.在开展专项力量训练时，结合铅球的技术结构，安排大量的负重滑行练习，以近距离的铅球技术推动各种器械，使各关节、肢体的爆发力、速度、灵敏等素质和谐结合。

原地侧向推铅球常见练习方法 原地投铅球球训练方法( 二 )

原地侧向推铅球常见练习方法原地投铅球球训练方法( 二 )