9个动作，教你怎样练出马甲线

如今，人们都在跟上他们的健美，马甲线已经成为美丽和健康的象征。想要训练出好看的马甲线，除了日常锻炼，针对性的训练也是不可或缺的。以下是训练马甲线的九招。
仰卧，抬起双腿。仰卧抬腿的主要锻炼部位是下腹部，因为在收腹抬腿的过程中可以充分锻炼下腹部的肌肉，有助于塑造马甲线条。1.仰卧，双臂靠近身体两侧，收紧小腹。2.抬腿与地面垂直，腰腹用力折叠。
仰卧，屈膝。仰卧屈髋也叫臀桥。主要涉及臀部伸展的力度，可以塑造腰部后面的肌肉线条。1.仰卧，屈膝。2.用背部肌肉支撑和保持，用力抬起髋骨使膝关节弯曲90度。
仰卧抬腿。仰卧抬腿主要是为了加强腰腹肌肉、臀部和辅助肌肉，包括大腿和臀部屈肌。对塑造腰马甲线条有很好的效果。1.平躺在地上，手掌平放在大腿两侧。2.抬起你的脚。可以屈膝90度，也可以在空尽量伸直双腿。3.用腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用手、背或头向下推。
单腿直立支撑向前倾斜。单腿直立支撑向前倾斜。主要训练肌肉为臀肌、股四头肌、竖脊肌、腹肌。特别是能很好的收缩腹肌，塑形功能强。1.双腿站立。双手正常垂在肩膀上。2.向后抬起一条腿，同时吸气和收腹，双手向前伸展。3.保持肩膀与抬起的腿成一条直线5秒钟，然后换另一条腿来回练习。
赤手空拳蹲下。蹲是最常用的运动。它可以训练大腿、臀部和大腿后部的肌肉，加强整个下半身的骨骼、韧带和肌腱。赤手蹲就是双手平蹲。1、躯干挺直，站立正常，双手自然位置水平向前。2.重心保持在腰腹部，慢慢下蹲，上半身弓起伸直。3.当你到达膝盖位置的脚趾时，你的臀部、腰部和腹部同时用力，迅速起身，回到直立位置。
双膝交替弯曲。俯卧支撑交替抬膝是俯卧支撑抬腿的变体，主要可以锻炼臀部和腰部的线条，同时增强手臂的支撑力。1.弯腰，双手掌撑地，从头到脚保持一条直线。2.弯曲一条腿，举到胸前，同时蹬另一条腿，将重心切换到腰腹部。3.迅速恢复弯曲状态，同时抬起另一条腿重复之前的动作。4.多次快速重复这个动作。
肘部向侧面弯曲，臀部抬起。侧弯肘举臀是腰部肌肉的锻炼，同时也有助于在举臀过程中塑造马甲线条。1.用一只前臂支撑地面，另一只手叉在胯部，双腿并拢。2.用腰部、腹部和臀部将身体移动到平坦的位置，同时保持下肢不动。3.换另一面继续这个动作。
用不同的手脚跪着。不同手脚下跪主要锻炼臀中肌，在这个动作的拉伸过程中对腹部肌肉也有很好的塑形作用。1.跪着躺在垫子上，用双臂支撑上身。屈膝，双膝着地支撑身体，收紧腹部和下腰，保持身体核心部位稳定。肩膀和臀部一样宽。2.总是用力向前伸展双臂，同时用力向后伸展双腿。过程中注意重心在腰腹垂直范围内，不要用背部受力。3.运动缩回后，对另一只手臂和腿进行同步屈伸。
【9个动作，教你怎样练出马甲线】直臂悬臂梁和可变屈曲臂悬臂梁。直臂支撑和变屈臂支撑是锻炼腹部肌肉支撑力的动作。1.双腿交叉，臀部收紧，手掌撑起，脚跟微抬。2.中心保持在腹肌的垂直线上，双腿和臀部保持紧绷。3.用腰腹力量支撑上肢，代之以双臂支撑地面的动作。4.双臂撑地后，腰部肌肉收缩，再由手掌一个个撑地的动作代替。