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1、宽握引体向上：首先保持双臂伸直 ， 抓紧杠杆，抬头挺胸 ， 让身体往后保持倾斜30度左右 。然后借助手臂的力量 ， 向后下方拉动肩膀 ， 让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆，然后重复动作 。
2、杠铃划船：双手要握紧杠铃，双膝保持弯曲状态，身体向前倾斜 ， 但要保持背部挺直，尽量让身体和地板保持平行 。但如果背部压力过大时，可以适当让倾斜角度减小一些 。保持身体固定，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩1－2秒，再缓慢放下 ， 然后重复动作 。
【背部锻炼的几个动作 背部锻炼的方法】3、坐姿划船：首先让双脚要踩紧踏板 ， 膝关节保持微屈的状态，注意腿不要完全伸直 ， 双手抓住牵引三角手柄 ， 双臂要伸直，收紧腹部 ， 抬头挺胸 。然后收缩背部的肌肉，使两边的肩胛骨要保持收紧的状态，用这股劲带动把手拉至腹部，顶峰时保持1－2秒 。
4、直臂下拉：保持正握宽把，注意掌心要向下，最重要的一点双臂的距离要超过肩宽，保持上半身向前倾斜至３０度，双手要注意伸直 ， 保持手肘微曲，向身体大腿方向划弧线拉动把手 ， 注意感受背阔肌收缩，然后缓慢恢复至初始位置 ， 再次重复此动作 。

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