1、周一，四百米变速，跑10个，或十五个，一分二十五秒一个 。
2、周二，20圈，或十五圈，做腹背肌 。
3、周三，两千米变速，跑两个，到四个 。
4、周四，跑圈，十五圈到二十圈 。
5、周五，跑1000米变速 ， 六到八个 。
【没有跑步天赋的人怎么练长跑】6、周六，跑十圈，做力量 。
切记变速训练的时候，准备活动慢跑五圈，压腿 ， 踢腿，小步跑，高抬腿 ， 后蹬跑，加速跑，把身体做热才可以进行训练 。

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