10g是多大一勺一勺是多少( 二 )

01
草莓
约5个正常大小的草莓，去根后，一只手可以拿100g左右。
02
苹果
一个苹果一只手能拿的可食用部分约140g 。
03
橘子
一只手拿着的橙子，去皮去核，可食用部分约96g，约二两。
04
葡萄
中等大小的葡萄，一手15、16个左右，100g，去皮去籽后可食用部分86g左右。
第三层肉、蛋和水产品
动物性食物可以提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、铁、锌、B族维生素等丰富的营养物质。每天可吃肉、蛋、水产品等动物性食物120-200g，其中畜禽肉40-75g，水产品40-75g，鸡蛋40-50g 。
建议你优先选择鱼、虾、鸡、鸭等白肉。他们的饱和脂肪相对较低，对心血管系统更友好。控制猪牛羊等红肉的摄入。虽然红肉食物富含优质蛋白质、铁、锌等人体必需的营养物质，也有助于预防缺铁性贫血，但研究表明，摄入过量可能会增加患癌风险。然而，每天吃一个手掌大小的红肉或者更严格地说，大约1-2个手指大小的红肉是可以的。另外，尽量多吃新鲜的瘦肉，少吃或不吃肥肉、皮以及腌肉、香肠、腊肉等加工肉制品。
每餐动物性食物的参考摄入量为35-80g，测定方法如下:
01
猪肉
一掌瘦肉50g左右，也就是一两。
02三文鱼
一条手掌大小的鱼大约50克。
03
去壳鲜虾
整只手摊出来的虾也有50g左右。
04
蛋
一个鸡蛋最宽的部分可以被拇指和食指的指尖所环绕，一个手掌大小的鸡蛋的可食用部分约为50克。
如果不能满足每天吃多种肉类的需求，也可以这样安排饮食:每天吃一个巴掌大小的畜禽瘦肉和一个鸡蛋大小的鸡蛋，每周吃2-3次鱼虾水产品(比如一家三口一次买2斤左右的鱼，一周吃2-3次) 。孕妇和儿童也可以选择鳕鱼、三文鱼、鲈鱼、虾、扇贝等重金属含量较少的水产品食用。
第四层牛奶、大豆和坚果
建议每个人每天摄入300克牛奶和奶制品， 25-35克大豆和坚果。
牛奶和奶制品
不同的乳制品可以换算，比如200ml的牛奶，重约206g ，相当于20-25g的奶酪或者20-30g的奶粉。
黄豆
根据蛋白质的含量，把大豆换算成我们常吃的各种豆制品。具体重量如下表所示。(50g大豆约为2人一天的摄入量)
数据源:
中国营养学会。中国居民膳食指南[M] 。第一版。人民卫生出版社， 2016 。
每人每天可以摄入25克左右的大豆。换算成各种豆制品后，测定方法如下:
01
大豆
25克大豆，一个手掌的重量。
02北豆腐
73g北豆腐，厚约2cm，手掌大小。
3南方豆腐
40克南豆腐，大小为2节厚、2节宽、1食指长的正方形。
04豆腐干
豆腐干55g，一个手掌的量。
螺母
每周吃50-70g坚果，平均每天不超过10g，相当于8-9个去壳杏仁或2-3个核桃仁。如果一不小心吃了太多坚果，首先可以减少每天主食或油脂的摄入量来控制总热量。其次，要间隔几天吃坚果，保证每周摄入量不超标。
第五层油和盐
油
每人每天25-30g食用油。家用白瓷勺，一勺10g左右的油，一个人一天2、3勺。相比之下，你有时会用完一道菜一天的份量吗？
盐
成年人每日食盐摄入量应低于6g，最新的《健康中国行动(2019-2030)》提出了到2030年人均每日食盐摄入量不超过5g的目标，几乎是矿泉水瓶盖量的一半。食盐摄入过多是我国居民饮食中的普遍问题。最新调查数据《中国居民营养与慢性病报告(2020)》显示，我国日均食用盐量为9.3g ，虽然这一数据比2015年略有好转，但距离“食盐仅5g”的目标值仍有较大差距。
其他的
除了以上五个部分，食物宝塔还对饮水量提出了建议。一般情况下，轻体力劳动者每天最好摄入1500-1700毫升的水。建议多喝白开水和淡茶，少喝或不喝含糖饮料。即使是使用甜味剂的无糖饮料也需要控制。
此外，虽然没有体现在膳食宝塔中，但2016版《中国居民膳食指南》也有控制添加糖和酒精摄入的建议。
建议每天添加糖的摄入量不要超过50g ，最好控制在25g以下。这是什么概念？一罐330ml的常规可乐含糖量约为37g，日常菜肴和零食中有很多隐性摄入，仍然容易超标。
关于酒精，儿童、孕妇、哺乳期妇女要戒酒，成人尽量少喝或不喝。如果真的有需求，成年男性每天的酒精摄入量通常不超过25g，女性不超过15g 。

10g是多大一勺 一勺是多少( 二 )

10g是多大一勺一勺是多少( 二 )